健康道場＊虎の巻
※『8週チャンレジ』おつかれさまでした！
＊『Dr.中路の健康道場/８週チャレンジ』に参加してヒロロ各階を歩いたみなさん、「青森一周スタンプ」は完成しましたか？
挑戦者のみなさんは、新たな健康習慣を獲得できたことと思います。この習慣はずっと続けていきましょう！
☆８つのスタンプを集めたかたは免許皆伝です。
2月9日（土）『Dr.中路の健康道場・修了式』に『8週チャレンジ・ノート』を持ってきてくださいね。
表彰状をお渡しします。
☆せっかくの健康習慣を続けていただくために…
『ヒロロ・うぉーきんぐ』 春まで継続決定！
※『Dr.中路の健康道場・修了式』のご案内
☆修了式では体組成と血圧測定の他、弘前大学COIに参画する企業が集結。毎日の生活や健康に役立つお得な情報などをご提供します！
※2月9日（土）12:45～15:30（受付開始：12時～）
※ヒロロ３F イベントスペースにて
※プログラム：体組成＋血圧測定～準備体操
【13:00-】中路重之先生（弘前大学医学部）講評
【14:00-】浜内千波先生（料理研究家）
講座「食物繊維をおいしく食べる」
ローソン新商品試食会
※暮らしに役立つヒント＋体験会
＊ライオン：ブラッシング圧測定会
＊花王：内臓脂肪のこと
＊カゴメ：トマトをもっとおいしく！簡単トマト料理
＊クラシエ：冷えと血流測定
＊ハウス食品：暖か料理のヒント
＊協和発酵バイオ：しじみの力
＊ベネッセ：冬のあったかおかず
健康道場＊虎の巻Ⅶ
※ 老化は脚から？！
冬場の運動、どうしていますか？
ヒロロで各階を歩く「ヒロロ・うぉーきんぐ」は続けていますか？
最近、階段をのぼるのがおっくうだったり、つまづいたり…ということが増えていたら、筋肉量低下のサインかもしれません。 筋肉量は30～40代から加齢とともに低下し、70代では約半分まで減少する…と言われていますが、特に減少しやすいのが脚の筋肉。
脚の筋肉量が減少しやすいのは、日ごろからよく使っているかどうかが関係しています。
- □ 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
- □ 片脚立ちで靴下がはけない
- □ 階段を上るのに手すりが必要
- □ 家のやや重い仕事が困難
- □ 家の中でつまずいたり滑ったりする
- □ 15分くらい続けて歩けない
- □ 横断歩道を青信号で渡りきれない
一方、最近の研究では、80歳を超えた人でも、筋肉に負荷がかかるトレーニングをすることで、筋肉量を維持したり、増やしたりできることが分かってきました。
歩いたり、階段をのぼったり…冬の寒い時期でも室内で体を動かすことを心がけてください！
※ 室内でできる脚の運動
健康道場＊虎の巻Ⅵ
※ 歯と全身の健康には関係がある?!
厚労省の健康づくり指針「健康日本21」では、生涯にわたり自分の歯を20歯※以上保つことにより、健全な咀嚼能力を維持し、健やかで楽しい生活を過ごそうという、8020（ハチマル・ニイマル）運動が推進されています。
近年、歯の喪失の主要因である“歯周病”が、動脈硬化、糖尿病、心臓疾患などと関連していることが注目されています。そこで、岩木プロジェクトでは、60歳未満の住民を対象に、歯の喪失と動脈硬化の関連について8年間の経過を観察しました。その結果は、男性において、8年間に歯を多く喪失した人ほど動脈硬化が進行していることがわかりました。動脈硬化性疾患の罹患率は男性が女性を上回っていることから、男性は特に口腔ケアに力を入れて歯を失わないよう心がけることが重要です。
※ あなたの歯みがき習慣、見直してみませんか？
※「初期むし歯」を知っていますか？
むし歯になって歯に穴が開いてしまうとその歯を元に戻すことはできませんが、「初期むし歯」の段階だったら、元の状態に戻せるかもしれません。
- ◆まずは、鏡で自分の口の中や歯の状態を観察してみましょう。
- ◆右記の＜チェックポイント＞を参考に歯や歯ぐきの状態をチェックしましょう！
- □ 歯と歯ぐきのさかい目が白い
- □ 奥歯の溝が黒や茶色になっている
- □ 冷たいものを食べるとしみる
- □ 歯が茶色になっている
- □ 治療済みの歯の詰め物などの周りに違和感がある
- □ デンタルフロスが歯にひっかかる
ひとつでもチェックがあったら要注意です。
早めに歯医者さんに相談しましょう！
健康道場＊虎の巻Ⅵ 特別編
※ 子どもと歯みがき
幼児期（乳歯列期）
- ●乳歯は永久歯より小さくエナメル質と象牙質が薄いため、むし歯になると進行が早い
- ●上の前歯の歯と歯の間、奥歯の噛み合わせは、特にむし歯になりやすい
- ●乳歯のむし歯を放置すると、その後に生えてくる永久歯の歯質や歯並びに影響が出やすい
学童期6歳くらいから永久歯への生えかわりが始まる
- ●生えたばかりの永久歯は、抵抗力が弱くむし歯になりやすい
- ●永久歯は生えてから5年ほどかけて完成していくので、早い時期からフッ素を活用するなど、積極的なむし歯予防が必要
※ 歯にいい生活習慣
「初期むし歯」のうちに発見して、歯医者さんによる予防や指導を受けて、毎日の歯みがきをしっかり行うことが大切です！
よくかんで食べるとだ液がたくさん出ます。だ液は酸性に傾いている口の中を中和してくれます。ブロッコリーなど緑黄色野菜や歯ごたえのある食べ物を積極的にとりましょう。
酸性になった口の中がだ液の働きで元に戻るには40分以上の時間が必要です。
おやつはきちんと時間を決めて食べるようにしましょう。
毎食後、特に夜はしっかり歯みがきしましょう。特に、夜食を食べる受験生は、その後の歯みがきも忘れずに！
2016（平成28）年度の「学校保健統計調査」によると、「むし歯」のある者（処置完了者を含む）の割合は、小学校が48.9％、中学校が37.5％、高校が49.2％となっていて、むし歯のある子どもの割合が90％を超えていた1970年代と比べると雲泥の差。
むし歯に関する保護者の意識が格段に向上した結果だと考えられますが…油断は禁物。
部活動や勉強で忙しくなり、友人関係も広がって生活習慣が乱れがちになる中学生以降は要注意です。
歯は失うと二度と戻ってきません。
食後の歯みがきをしっかり行い、定期的に歯医者さんに行く…という習慣を続けていきましょう！
健康道場＊虎の巻Ⅴ
※ 2019年のスタートは、歩くことから！
お正月、ゆっくり過ごすことができましたか？年末年始は暴飲暴食、運動不足…など、なんとなく「体の調子が悪い」と感じている方も多いと思います。なるべく早めに普段の生活に戻すには、まずは、体を動かすことから。
※1月いっぱい＜ヒロロ・うぉーきんぐ＞実施中です。一緒に歩きましょう！
※ 歯みがき習慣、見直してみませんか？
岩木プロジェクトの結果、65歳以上の高齢者では、歯が少ない人ほど骨密度が低いことが分かりました。さらには、閉経に伴うエストロゲン（女性ホルモン）の低下により、歯周炎が悪化しやすくなります。
※歯周病の直接の原因＝プラーク（歯垢）を除去して、口の中を清潔に保ちましょう！
健康道場＊虎の巻Ⅳ
※ 年末年始の食生活 ～メタボに注意！～
休みやイベント事が多い時期、「体が重い…」と感じることはありませんか？
日本では、ゴールデンウィーク、春・夏休み、そして年末年始が＜体重変化＞の多い時期。特に冬休みは、飲酒量が増えたり（青森県＝飲酒習慣者（男性）全国トップ）、体を動かす機会も少なくなる…となると、メタボが心配になります。
お正月明けに体の調子を崩さないためにも、食べるのも飲むのも、適量を心がけましょう！
※ お正月も減塩でおいしく！ ～だし活のススメ～
楽しみにしている方も多いと思いますが…塩分が多くなりがちな「お節料理」。朝や昼にお節料理を食べたら、夕食は野菜やたんぱく質を中心にする…など、一日トータルで塩分コントロールを行いましょう！
- ①食べ方の工夫＋野菜で塩分摂取量を減らす
- ◇青森では、-2.5gの減塩を推奨
- ◇食材の味を活かしたり、調味料に注意して薄味を心がける
- ◇加工食品を買うときは、塩分量をチェックして！
- ②【だし活キッチン】のご紹介
- ◇青森県食改さんが「だし活」のコツや方法をご紹介
- ◇減塩レシピも随時更新中！
健康道場＊虎の巻Ⅲ
※ ウォーキング（歩く・体を動かす）の効果
みなさん、『ヒロロ うぉーきんぐ』は順調に続けていますか？
冬の青森県は、残念ですが、運動によい環境とはいえません。だからこそ、買い物ついでに少しでも多く歩いたり、外に出ることができない場合でも、家の中で体を動かすことが大切です。
毎日でも、週に1回でも、歩いたり、体を動かしたり…意識を変えて実践してみましょう！
- ①筋力の向上
姿勢の改善、肩こり・腰痛・膝痛の予防や改善 - ②心肺機能・血流の改善
体力がつき、血流の改善で血圧を安定させる - ③ダイエットや体形維持に役立つ
- ④ストレス解消に役立つ
- ⑤万病の予防に役立つ
骨そしょう症、糖尿病、動脈硬化など
※ 冬場の運動のヒント ～家の中でやってみよう～
健康道場＊虎の巻Ⅱ
※ 食生活のヒント ～おいしく食べる～
健康的な食事…というと、「おいしくない」「食べた気がしない」と思っている方もいると思いますが…それは昔の話。ちょっとした工夫で、心にも体にもやさしくておいしい食事ができるのが現代。あなたの食生活をチェックしてみてください！
- □ 一日三食食べないことがある
- □ 夜９時以降に夕食をとることが多い
- □ ついついおなかいっぱい食べてしまう
- □ 一度の間食でおなかいっぱい食べる
- □ 糖分の多いコーヒーや紅茶を毎日飲む
- □ 単品メニュー（丼、麺類、等）を毎日食べる
- □ 野菜を食べるのは一日に小鉢3杯以下
- □ レトルトやインスタント食品を毎日食べる
- □ 菓子パンをよく食べる
- □ 麺の汁は残さず飲む
- □ 味のついたおかずに、しょうゆやソースをかける
- □ 毎日、適量（ビール大1本、日本酒一合）以上、飲酒する
- □ 朝食を抜くことが多い
- □ 他の人よりも食べるのが早い
- □ 一日一回以上、間食をする
- □ 糖分が多い清涼飲料水を毎日飲む
- □ 揚げ物、油っぽいものを毎日食べる
- □ 魚よりも肉を多く食べる
- □ 豆や豆製品はあまり食べない
- □ 外食で済ませることが多い
- □ マヨネーズやドレッシングをたっぷりかける
- □ 海藻やきのこはあまり食べない
※より詳しい情報は弘前大学COIのサイト『ファミリーヘルスラボ』へ！
※ 現代の日本人の食事 ～脂肪が多い?!～
※食生活のバランスの変化米を中心に魚、肉、野菜など多様な食材をとっていた1980年代に比べて、現代の日本人の食事は炭水化物が少なく、脂肪を多く取り過ぎています。
※見えない油（脂肪）に注意！
「そうは言っても、そんなに油ものは食べてないけれど…」と思う方も多いと思います。
調理に使う油（＝見える油）は自分で調整できますが、食材（加工品、調味料など）に含まれる油を見逃していませんか？特に菓子類や調味料に含まれる油には注意が必要。
買い物の時は、パッケージに書かれている「栄養価表示」をきちんと確認してから買うようにしましょう！
健康道場＊虎の巻Ⅰ
※ 健康づくりのための＜7ヶ条＞
- ①健康の知識をつける：健診結果をテキストに
- ②煙草を止める
- ③血圧管理
- ④太らない・糖尿病管理（運動・食べ過ぎに注意）
- ⑤健診をちゃんと受ける
- ⑥塩分控えめ、野菜を食べる
- ⑦大酒を飲まない
※より詳しい情報は
弘前大学COIのサイト
『ファミリーヘルスラボ』へ
※ 健康物語 ～人の健康の一生～
健康が阻害されるにはたくさんの道のりがありますが…多くは、長年の＜生活習慣の乱れ＞が影響を及ぼしています。＜健康によい生活習慣+健診＞で元気に暮らしましょう！
● Dr.中路からのメッセージ
青森県が日本一のもの、あなたはいくつ知っていますか？
りんご、にんにく等、たくさんありますが「日本一の短命県」だけは、ぜひとも返上したいと思っています。
＊喫煙、肥満、飲酒や食塩の量が多く野菜を食べる量が少ない
＊スポーツや運動する人が少ない
これらの生活習慣によって三大生活習慣病（がん/心臓病/脳卒中）による死亡率が高くなっています。では、生活習慣病にならないためにはどうしたらいいのでしょうか？
青森を愛しているからこそ、短命県を返上したい。
それには、みなさん一人ひとりの協力が欠かせません。
学んだり、体を動かしたり…「8週 チャレンジ」で、一緒に答えを探していきましょう！
● ヒロロうぉーきんぐ
こちらはヒロロで行われているウォーキング企画です。是非ご参加ください！
